Якщо послухати, здається, що ледве чи ні половина з нас мріє/хоче/збирається позбавитися від зайвої ваги. Скільки ж з тих, що мають намір береться за здійснення цієї непростої справи? А домагається скількись помітних і, головне, стабільних результатів? Здається, не дуже багато.
З багатьох причин виберемо пару:
1. Маса спокус, перед якими майже неможливо встояти(принаймні, із слів тих, хто не встояв).
2. Дорожнеча "здорового" харчування.
Розпочнемо з першого.
Чим ми збиралися зайнятися? Правильним, раціональним, здоровим харчуванням? Чи мені здалося щось подібне до "смачним"? Ні? Це правильно! Так, раціональне харчування може бути заразом і смачним. Може! Але, по-перше, не зобов'язано, і тут вже доведеться вибирати. А по-друге, смаки — штука спірна. Кому одне смачне, кому інше.
Ми раби своїх звичок, в т. ч. харчових. З них на першому місці — звичка до смачного. Причому такому, яке не просто далеко від корисності, а шкідливо. І фіг би з ним, але тоді не заговорюйте про здорове харчування!
Для тих, хто все ж вирішить боротися "з вагою", є цілих два шляхи уникнути спокус. Загальновідомий: перетерпіти. Зусиллям волі, стиснувши зуби. У прямому розумінні, щоб не з'їсти зайвого.
І спосіб поскладніший, але ефективніше: зміна харчових звичок. Саме зміна, а не тимчасова відмова від улюблених блюд.
Хто сперечається? Можна зусиллям волі відмовитися від солодкого, жирного, борошняного, копченого, смаженого. що я пропустив?
Надовго вас вистачить? Якщо так, то чи коштує воно того? Напевно, коштує — але тільки якщо для дієти є медичні свідчення. Чи інші, дійсно серйозні. Бажання ніби "просто схуднути" до таких не відносяться! Тому що дієта — штука серйозна, що вимагає грамотного входження і виходу. І навіть після її завершення про повернення до колишнього образу живлення краще надовго забути. Інакше і братися не варто! Оскільки "вага" швидко повернеться. Ще і з лишком!
Виходить — або дуже надовго відмовитися від смачного, або підтримувати форму тренуваннями. Що для багатьох гірше за дієту і здається зовсім вже нездійсненним завданням.
У будь-якому випадку ви сприйматимете новий режим харчування/навантажень як примус, як щось тимчасове. При такому відношенні неминучий внутрішній дискомфорт. І чим довше, тим він більший! Воно вам потрібно, такою ціною?
Довкола спокуси. Перерва на роботі, вечеря з сім'єю, навіть прогулянка — все і скрізь їдять щось смачне! Вже не говорячи про свята, походах у гості і інших заходах, що супроводжуються як мінімум чаюванням. Спробуй усидіти на дієті при таких спокусах! Можна, звичайно, боротися з собою вольовим зусиллям. І "зірвавшись" у черговий раз, шкодувати про дарма витрачені зусилля і знову набрані(та ще і з "компенсацією") кілограми.
Проте є спосіб контролювати "вагу" без особливих фізичних і душевних терзань.
Насамперед забуваємо про дієту! І переходимо до раціонального харчування. Різниця проста: дієта — тимчасова, раціональне харчування — на все життя. І дієта жорсткіша, вимагає багато великих обмежень.
Проте без обмежень ніяк. І швидше за все, серйозних. Єдиний спосіб уникнути постійного стресу(дійсно уникнути, а не давити його в собі) — зміна харчових звичок. Адже не виключена і зміна усього способу життя. Ми ж істоти цілісні, складні, все в нас взаємозв'язано! Зміниш одне — а там і інше, третє. Але доки мова про живлення.
Головна зміна — здорова їжа стане сприйматися як смачна. Апетит прийде у відповідність з реальними потребами. Простіше кажучи, з'явиться почуття міри. А заразом ви станете відчувати, що вам дійсно потрібне.
Раціональне харчування здатне дати ще один ефект: можливо, у вас з'явиться і потреба в русі — важливий показник оздоровлення організму.
Складно? Так. Зате, як усі радикальні рішення, ефективно!
І ми не станемо забороняти собі те, що любили. Головне — міра у всьому. Розпочнемо із скорочення порцій. Знаючи розміри "звичайних" порцій, припущу: зменшуємо мінімум удвічі. Тільки поступово! Більшість людей переїдають, багаторазово перевищуючи вступ калорій над їх витратами. І правильніше не "менше є", а збалансувати вступ і витрату енергії. Що допоможе? Правильно, фізкультура.
Запитайте, як без смачного? Чому "без"? Можна все. Заборон немає, є міра. А зі зміною звичок смачним стане корисне.
Торкнуся лише однієї конкретної категорії продуктів. Всілякі йогурти з добавками, солодкі молочні напої і ін. — це не молочне, а солодке. Так їх і слід сприймати.
Друга після переїдання проблема — незбалансованість раціону, перевантаженість його некорисними різновидами жирів і вуглеводів. Знову урізуємо більшість загальноприйнятої "смакоти". Поступово приходимо до здорової норми: білки — 25 − 35%, жири — 20 − 30%, вуглеводи — 45 − 65%.
Конкретний раціон підбирається індивідуально, поступово, емпірично. Єдиних норм немає, лише загальні принципи. У усіх нас різні комплекція, метаболізм, спосіб життя. Загальна для більшості рекомендація одна: значно зменшувати кількість їжі.
Поступово йдемо до нової основи харчування: крупи, житній хліб, риба, птах, нежирне м'ясо, молочні продукти, овочі, фрукти.
Корисні спеції і приправи, але треба врахувати: вони стимулюють апетит. Так недовго повернутися до того, від чого пошли — до неадекватно великих порцій! Так що намагаємося готувати з мінімумом "покращувачів". Здорова їжа може бути смачною сама по собі, не потребуючи поліпшень.
Природно, менше напівфабрикатів, ковбас і ін. Сосиска така смачна саме із-за великої кількості підсилювачів смаку. Самі по собі вони, може, і нешкідливі, але як думаєте, навіщо їх додають? Правильно, щоб більше з'їдали і купували ще! Так що чим простіше блюдо, тим краще.
Стоп! Я сказав "блюдо"? Взагалі-то, саме блюд, тим складніше приготованих, варто уникати.
Кашу варимо на воді, м'ясо-рибу смажимо з невеликою кількістю олії, відварюємо або гасимо. Картоплю і рис, що містять масу крохмалю, їмо в міру. Забуваємо про існування цукру і білого хліба. Хліб житній, зерновий, висівковий і ін. І дуже помірно з макаронними виробами!
Це в ідеалі. До якого варто прагнути, але без зайвого ентузіазму!
Я говорив, що треба прибирати з раціону жири? Якщо так, то вам це здалося. Йшлося про обмеження їх кількості і розбірливості в якості.
Жири потрібні. Прибираємо зайві і некорисні. В основному тварини. Рослинні олії, жирну рибу залишаємо, не виходячи за розумні межі. І тварини не виключаємо, а скорочуємо. І не надумайтеся виключати яйця, в них маса корисних речовин.
В цілому, чим менше часу ми витрачаємо на приготування їжі, тим вона простіша і краща. Перевага — "чистим" продуктам. Зварили кашу, загасили рибу або птаха. Що означає "з чим"? Все! Один з одним! А можна і окремо.
Якщо здається несмачним, значить, ви просто не голодні. Почекайте з півгодини-година. Відмінно стимулюють апетит фізичні вправи. Бажано силові. До речі, вони ж сприяють зменшенню "зайвої ваги".
І є відмінний індикатор того, голодні ми або справа просто в звичці є. Коли дійсно голодний, смачно практично все.
У що ж обходиться "раціональне харчування"?
